Ta artrostestet

Träningsformer för höften

Senast uppdaterad: november 2, 2018

Höftbesvär är vanligt bland löpare och andra idrottare, men även i befolkningen generellt. Uppkomsten till höftsmärtor kan ha olika orsaker. Därmed behandlas de även på olika sätt, beroende på hur smärtan upplevs och var den sitter. Att ha ont i höften efter löpning kan bero på problem i höftleden eller i höftens böjmuskulatur. Smärta på baksidan av höften beror oftast på problem i bäckenet eller i ryggen, och kan orsakas av en irriterad sena eller slemsäck. De finns dock flera olika sätt att träna höften för att undvika och minska smärta.

Träna höften för ökad rörlighet

Att få ont i höften kan bland annat orsakas av att musklerna kring höften eller i bålen är för svaga. Detta leder till att vissa delar i höften blir överbelastade, eftersom musklerna inte hjälper till tillräckligt. Musklerna är alltså olika starka eller obalanserade. Med hjälp av träning kan styrkan byggas upp i musklerna igen. På så sätt kan man minska eller bli av med smärtan. Professionell hjälp från en fysioterapeut (tidigare kallat sjukgymnast) kan öka möjligheterna att bli kvitt besvären. Den som tränar på egen hand bör vara försiktig med att gå ut för hårt. Detta eftersom musklerna kan vara otränade och lätt kan bli överansträngda.

äldre man tränar benen tillsammans med en fysioterapeut

Träna höften i förebyggande syfte

För den som löptränar 2–3 gånger i veckan, och vet om att de får ont i höften efter löpning, är det viktigt att även träna styrka för bål och höft. Att lägga in förebyggande träning i träningsschemat kan förhindra många skador. Detta gäller särskilt när det kommer till träning för höften och bålen. En ökning med ett träningspass i veckan kan annars räcka för att höfter och bål ska bli överbelastade om dessa inte har tränats upp tillräckligt innan ökningen.

Det kan vara lätt att glömma bort att vi har flera olika muskler i höften som aktiveras av rörelser när vi tränar och stretchar. Vi använder också våra muskler när vi går, reser oss upp, går i trappor och bara står stilla. För den som inte tränar alls kan det därför räcka med en förändring av vardagliga rörelser för att smärta ska uppstå. Av den anledningen bör träningen anpassas efter de egna förutsättningarna. 

Träna höften – hitta rätt övningar

Att inte träna höften kan på sikt leda till svaga, stela och orörliga höfter. Det kan i sin tur sekundärt orsaka problem med rygg, knän och bäckenbotten. För att undvika detta finns det flera övningar för ökad rörlighet i höften, bland annat knälyft (t.ex. med hjälp av gummiband), höftlyft (t.ex. med viktplatta eller hävstång) och/eller i ”kobran”. Detta är en yogaposition där individen ligger på mage med händerna i golvet och armbågarna nära kroppen. När höfter, lår och fötter pressas mot golvet lyfts ryggen.

äldre kvinna utför yoga i hemmet

Träna höften och stärk kroppen – djupandning och enbensstående

Otränade och stela höfter rör sig sämre än de borde. Starka höfter däremot kan hjälpa till att föra kroppen framåt vid exempelvis löpning. De hjälper också till med balansen och förebygger skador. Vid djupandning stimuleras muskeln psoas major. Mellangärdet åker upp och ner och masserar samtidigt denna viktiga muskel. Djupandning är enkelt. Andas djupt och lugnt i minst fem minuter. För varje andetag tillåts ländryggen vila tungt mot underlaget.

Det går också bra att träna balans, stabilitet och muskler i höften genom att stå på ett ben. Här bör man sträva efter att inte hålla i någonting. Beroende på hur bra balans man har kan man antingen stå direkt på marken eller på en vikt handduk eller mindre kudde. Det mjuka underlaget kan då utmana balansen mer.

För ökad rörlighet i höften kan stretchövningar vara en god idé.

Träna höften enligt fysioterapeutens rekommendationer

När det kommer till träning för höften är vissa övningar enkla och andra svårare. Det kan till exempel vara att man sitter på en stol och lägger ena benet i kors över det andra. Sedan finns det övningar med högre svårighetsgrad som exempelvis innefattar utfallssteg bakåt. Olika individer har olika förutsättningar och därför är det alltid bra att uppsöka en fysioterapeut och lyssna till dennes rekommendationer. Då kan man också få ett träningsschema utformat efter sina egna behov.


Till toppen av sidan